Тренуємося вдома: як вийти з карантину із гарною фігурою розповіла хмельницька тренерка

Фото тренерки зі сторінки в Instagram

Салон краси, перукарня і навіть кінотеатр. У що тільки не перетворюється домівка під час карантину. Все це роблять, щоб не позбавляти себе ритму звичного життя. Не виняток і тренажерний зал. Адже від підкачаних сідниці та спокусливого рельєфу тіла ще ніхто не відмовлявся. Та перш ніж перейти до спорту вдома, більшість стикаються із багатьма запитаннями. Відповідь на них дала тренерка зі Street workout Вікторія Фещук.

Для тренувань підійдуть бутлі з водою чи важкий рюкзак

Вікторія Фещук займається спортом вже 7 років. Наразі вона є тренером зі Street workout. Якщо простіше - тренерка справжній майстер з підтягування. Саме в цьому виді спорту вона має власні досягнення. Зокрема, підтягування з додатковою вагою, а саме +25 кілограмів. А також віджимання на брусах із вагою +20 кілограмів. 

Дівчина має красиве й підкачане тіло. Саме до такого результату вона й спонукає своїх підопічних. Десятки містян, які займаються за рекомендаціями Вікторії вже досягли певного результату. І це не дивно. Адже перед їхніми очима - звабливий приклад самої тренерки. А як бути під час карантину? Саме на цей випадок Вікторія приберегла власні рекомендації. Тож якщо ви досі не почали займатися вдома - гортайте далі.

Аби створити вдома персональний тренажерний зал, варто озброїтися найголовнішим - бажанням. А далі - все піде “як по маслу”. Бо тільки в цьому випадку на заваді не стануть жодні відмовки.

• Щоб вийти з карантину без +10 кілограмів, і  в формі, зі стабільним емоційним станом і хорошим імунітетом, треба хоча б мінімально займатися вдома. Так, домашні тренування - це не фітнес-зал з тренером, але навіть вони дають відчуття контролю, а це зараз дуже важливо.  Під час тренування виробляється гормон окситоцин, який дарує той самий стан задоволеності, знижує тривожність і страх - каже тренерка.

Для занять спортом необхідно подбати і про певний інвентар. Деякий з них можна з легкістю замінити речами, що часто-густо є в домі кожного. Водночас варто пам’ятати, чим більший асортимент спортивного приладдя - тим більшу кількість вправ можна виконати. Разом із тим, є більша ймовірність створення фігури вашої мрії. Серед того, що необхідно використовувати для ефективних тренувань Вікторія виділяє:

• Турнік
• Важкий рюкзак
• Набір гантелей
• Гумові петлі
• Стрічки опору
• Обважнювачі для ніг
• Пляшки з водою (бутлі)
• Паралетси
• Стійки 
• Гирі
• Бліни для штанги

Які ж вправи можна виконувати з усім цим приладдям? Тренерка радить робити шість, на її думку, ефективних вправ. Якщо додати до їх виконання вище перераховане приладдя, можна досягти неабиякого результату. Серед вправ, які рекомендує Вікторія:

• Присідання

З позиції стоячи прямо, ноги поставте на ширині плечей, руки опустіть вздовж тулуба. Зігніть ноги в колінах до прямого кута і виконайте присідання. При цьому напружте м'язи сідниць і злегка відведіть таз назад. Коліна не повинні виходити за межі лінії носків, а стопи не повинні відриватися від підлоги. Поверніться у вихідне положення.

• Бурпі

З положення стоячи присядьте, впершись руками в підлогу. Перемістіть одночасно ноги назад, прийнявши позицію планки на прямих руках. З положення планки в стрибку швидко підтягніть ноги до рук. Підніміться на ноги та швидко підстрибніть якомога вище, зробивши плеск руками над головою.

• Віджимання з різною постановкою рук

Спина повинна бути прямою, рівною. Ваше тіло від голови до п'ят має становити пряму лінію. Намагайтеся не піднімати сідниці догори і не вигинати спину дугою ні вгору, ні вниз. В іншому випадку м'язи працюють гірше, і весь сенс вправи втрачається.Важливо правильно дихати. Запам'ятайте просту схему: опускаючись, робіть спокійний вдих, піднімаючись – видихайте.

• Ізометричні вправи

 Це постійне напруження м'язів у статиці. Тобто, без зміни положення тіла ви опрацьовуєте м'язи та сухожилля.

• Вправи на прес

Працюючи з м’язами преса, можна зміцнити м’язи преса, промальовувати кубики, поліпшити поставу, позитивно вплинути на стан хребта.

Вікторія радить починати займатися з простіших вправ.  “Але найголовніше це гарненько розім'ятися перед виконанням вправ не менше 10-15 хвилин, ваші м'язи повинні підготуватися до майбутнього навантаження”, - каже тренерка.

Саме для тих, хто вже довго планує почати працювати із власним тілом, тренерка підготувала готове заняття. Тож після добрячої розминки, можна із впевненістю приступати до роботи.

1. Присідання з бутлем (5 підходів по 20 разів)

2. Випади. Для цієї вправи прийміть положення стоячи, ноги на ширині плечей. Робите довгий крок вперед з присіданням на ведучу ногу, яка знаходиться спереду. Поштовхом передньої ноги, повертайтесь у вихідне положення, упір на стопу. (4 підходи по 15 разів)

3. Відведення ніг з обтяжувачами (якщо немає то без них). Вправа передбачає рівномірно розподіляти навантаження м'язів стегон, контролюючи нерухомість тулуба. Необхідно максимально розпрямляти ногу, домагаючись інтенсивності навантаження. (6 підходів по 20 разів)

4. Тяга з прямих ніг з бутлем - при виконанні цієї вправи важливо піднімати бутль рівномірно і вертикально, голову не опускати вниз, плечі повинні бути відведені назад, а лопатки зведені. (5 підходів по 15 разів)

5. Стільчик - щільно притулившись спиною до поверхні, почніть рух, немов ви сідаєте в сидіння. Руки тримайте витягнутими перед собою. Опускайтеся до тих пір, поки в коліні не утвориться кут 90 градусів. Зафіксуйте положення, утримуйте його. (5 підходів по 1 хвилині)

6. Скручування. Початкове положення - лежачи на підлозі або похилій лаві. Ноги залиште прямими або зігніть в колінах. Руки схрещені на грудях або за головою. Плавно розігніть корпус піднявши плечі від підлоги або лави. Поверніться в початкове положення. (6 підходів - 1 мах)

Слідкуйте за новинами Хмельницького у Facebook, Telegram, Instagram, Viber та YouTube.

Слідкуйте за новинами Хмельницького у Telegram.