ТОП-10 порад, щоб не боліла спина - МОЗ

Близько 90% випадків болю у спині залежать від певних положень і рухів. Тож якщо ви на ці довгі вихідні плануєте інтенсивні фізичні навантаження або ж навпаки, провести час біля серіалів на дивані - підготуйтеся, щоби раптовий біль не зіпсував вам плани. МОЗ опублікало декілька правил, які допоможуть уникнути поганого самопочуття. 

• ЗМІНЮЙТЕ НАПРЯМОК РУХУ

Одна з причин появи болю в спині - переважання передніх нахилів в хребті або положень з переднім нахилом (положення сидячи, робота в нахилі вперед). Така поведінка веде до постійного перевантаження передніх відділів хребта (перш за все міжхребцевого диска) та надмірного розтягування зв'язок та капсул міжхребцевих суглобів.

Щоб не відчувати болю в спині, потрібно частіше змінювати положення і напрямок руху. Рекомендується протягом дня періодично виконувати розгинання в спині. 

• ЗМІНЮЙТЕ ПОЛОЖЕННЯ ЯКОМОГА ЧАСТІШЕ

Про шкоду тривалого перебування в положенні сидячи сказано вже дуже багато. Є купа порад, як правильно сидіти чи як підбирати крісло. Найкращий варіант - постійно змінювати положення. Робіть перерви, не очікуючи появи дискомфорту або болю в спині. Встаньте, пройдіться, зробіть розгинальні рухи в попереку.

Де б вам не довелося сидіти, в метро чи в офісі, привчіть себе до такого прийому: завжди щільно впирайтеся крижами в спинку сидіння, не залишаючи зазору між тазом і спинкою. Потім вирівняйте хребет по всій спинці стільця і розправте плечі.

• У ПОЛОЖЕННІ СИДЯЧИ ВИКОРИСТОВУЙТЕ ВАЛИКИ АБО ПОДУШКИ ПІД ПОПЕРЕК

Це стосується також тривалих поїздок за кермом: максимально витягуйте вперед валик спинки крісла, якщо це передбачено конструкцією автомобіля, або підкладайте під поперек додаткову подушку. Якщо ви довго за кермом, не забувайте за кожної нагоди робити активну зупинку. Походіть, поприсідайте, зробіть декілька розгинальних рухів.

У літаку намагайтеся вибирати місце біля проходу. Це дозволить вам частіше вставати і розминатися. Пристібайте ремінь безпеки якомога щільніше до тіла - це теж часто допомагає зменшити дискомфорт в спині. Також використовуйте подушки і валики під поперек (це може бути навіть елемент одягу або ковдра).

• У ПОЛОЖЕННІ СТОЯЧИ НАМАГАЙТЕСЯ НЕ СТОЯТИ ДОВГО НА ПРЯМИХ НОГАХ

Переступайте з ноги на ногу, злегка розслабте ноги в колінах. У транспорті намагайтеся не триматися за поручень над головою.

• ЗНАЙДІТЬ СВІЙ “РЯТУВАЛЬНИЙ РУХ”

Біль у спині рано чи пізно виникає майже у кожної людини. У багатьох напади повторюються протягом життя. У більшості випадків вони носять стереотипний (схожий) характер. Ті вправи або положення, які допомогли впоратися з такими нападами одного разу, можуть допомогти і в наступний раз.

• РЕГУЛЯРНО ВИКОНУЙТЕ ФІЗИЧНІ ВПРАВИ

Регулярні фізичні вправи зменшать ризик появи болю під час підйому важких предметів. Наш хребет пристосований для підйому важких предметів. Більш того, наш опорно-руховий апарат потребує виконання силових вправ для збереження свого здоров'я.

• ВІДМОВТЕСЬ ВІД КУРІННЯ

Вже існує багато наукових доказів, що куріння значно збільшує ризик появи болю в спині. Нікотин значно зменшує надходження кисню і поживних речовин в міжхребцеві диски (на 30-40%). Це може призвести до порушення їх регенерації. Такоже біль у спині у курців значно гірше піддається лікуванню і частіше переходить в хронічну форму. Куріння також підвищує ризик рецидиву грижі міжхребцевих дисків після хірургічного видалення гриж і ймовірність повторної операції на хребті. 

• СПІТЬ ДОСТАТНЬО

При хронічній недостатності сну змінюються біохімічні процеси в мозку, що веде до зниження больових порогів і збільшення ризику появи м'язово-скелетного болю, включаючи біль у спині.

Також деякі положення під час сну можуть сприяти розвитку болю в спині. Наприклад, положення лежачи на животі. Інша причина появи болю і скутості в спині - надмірно тривалий сон (більше 8-9 годин). Перш за все, через тривалу  відсутність рухової активності та появи м'язової напруги.

• ПОВНОЦІННО ХАРЧУЙТЕСЯ

Не існує будь-яких спеціальних дієт для здоров'я хребта. Просто дотримуйтесь рекомендацій щодо здорового харчування. Якщо у вас надмірна вага, варто дотримуватись дієти, спрямованої на зниження маси тіла (краще під контролем фахівця-дієтолога).

• ВЧІТЬСЯ ПРОТИДІЯТИ СТРЕСУ

Психоемоційне напруження теж може бути причиною появи болю в спині або ж посилити больові відчуття. Тому важливо навчитися долати стрес та за можливості оволодіти техніками релаксації. Не читайте страшні історії про біль в спині в інтернеті. Вони, як правило, не мають нічого спільного з сучасними науковими знаннями про проблему і часто слугують тільки комерційним цілям.

Додайте Всім.юа до вибраних джерел у Google